Potkua pakaroihin

Aamulla laitoin uskaliaasti Facebook-sivuilleni päivityksen, jossa kerroin olleeni salitreenissä. Olen todella ylpeä tästä saavutuksesta. Kun katsoo blogipäivitystäni ajalta 14.7.2013 löytyy sieltä otsikko Kireän piriformiksen kirous. Siitä ajasta olen nyt sitkeällä työllä päässyt ihanaan kivuttomaan olotilaan! Tietysti kuntoutuminen on osiensa summa, mutta tärkeää on ollut tajuta, että kipujen taustalla oli oma rapakuntoni ja liian työorientoitunut elämäni. Varsinkin staattinen, paikallaan oleva työasento sekä liian vähäinen oikeanlainen liikunta, saa pakaralihakset heikoiksi ja ne vaikuttavat selän ja polvien kipuun päästäessään lantion väärään asentoon.

Ihmisen pakarat koostuvat kolmesta lihaksesta: iso pakaralihas, keskimmäinen pakaralihas ja pieni pakaralihas. Näitä lihaksia on tärkeää vahvistaa, sillä niiden rooli kehon liikkeessä ja ryhdissä on merkittävä. Sekä tavallisilla kuntoilijoilla että urheilijoilla pakaroiden huono aktivaatio on yleinen ongelma. Jos keskimmäinen pakaralihas ei tue lantiota oikein askelluksen aikana, lantio liikkuu liikaa sivuttain tai polvi saattaa kiertyä liikaa sisäänpäin. Näistä aiheutuu kiputiloja ja toiminnallista

terveyskirjasto.fi

häiriötä. Liikaa eteenpäin kallistunut lantio voimistaa selän notkoa ja heikentää pakaralihasten toimintaa. Jos korostunut notko säilyy pitkään, pakara-alue surkastuu. Näin kävi itselleni! Liian jäykkä selkä taas heijastuu polvivaivoina.

Heikkoja pakaralihaksia lähdetään kuntouttamaan määrätietoisesti. Aluksi saattaa riittää lihasten herätteleminen puristelemalla pakaroita yhteen. Tätä kannattaa tehdä päivittäin! Erilaiset harjoitusliikkeet, kuten jalka-, askel- ja haarakyykyt vaikuttavat suotuisasti pakaroihin. Liikkeet oikea suorittaminen nouse tässä erittäin tärkeäksi. Kannttaa saada ohjausta ammattilaiselta, jotta liikkeet tulee tehtyä oikein. Itse olen saanut hyvän harjoitteluohjelman oman kuntosalini personaltraineriltä. Treenien säännöllisyys on kehityksen kannalta tärkeää. Aloittelijalle kaksi kertaa viikossa on hyvä määrä. Kolme kertaa viikossa on jo kehittävää.

Treenien jälkeen kannattaa tietysti venytellä myös pakaralihaksia. Lihaskireys tuntuu pahalta, varsinkin jos kyseessä on piriformislihas eli päärynänmuotoinen lihas. Jollain on tämän lihaksen ärsyyntymiseen geneettinen alttius. (Itselläni varmaan, koska äidilläni on sama vaiva.) Piriformis ei kuulu pakaran päälihaksiin, eikä sitä voi erikseen treenata. Sen lihaksen tehtävä on osallistua jalan ulkokiertoon. Tämä kireä lihas voi aiheuttaa iskiashermoon painetta ja ärsytystä. Sitä kannattaa siis huoltaa!

Ei kun lenkille, pakarakyykkyjä ja venytyksiä tekemään huomenna, Äitienpäivänä! Lisää aiheesta voi lukea vaikka uusimmasta Apu Terveys-lehdestä.